• Obciążenia – szybsza droga do sukcesu

    Na początku przygody z siłownią i ćwiczeniami, wiele osób nie posiada odpowiedniej a czasem i niezbędnej wiedzy. Dla takich osób zazwyczaj myśl o treningu siłowym i obciążeniach brzmi jak dodatkowa masa mięśniowa oraz coś, z czego należy zrezygnować, by mieć idealną figurę. W głównej mierze mowa tutaj o paniach, które z tego rodzaju treningu rezygnują na rzecz fitness i cardio. Nic bardziej błędnego! Treningi siłowe są konieczne, by uzyskać upragnioną sylwetkę.

    Jaki korzyści zatem przynosi trening siłowy?

    Treningi z obciążeniem, mimo że nie zawsze zachęcają – niosą ze sobą ogromne korzyści. Wśród nich można wyróżnić na przykład

    – utrata zbędnych kilogramów. Podczas treningu cardio spala się dużo mniejszy odsetek kalorii, niżeli przy treningu siłowym, dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ podczas powtórzeń spalana jest już duża ilość kalorii. Ponadto taki trening pobudza metabolizm i nawet po treningu mięśnie pracują i pozwalają na utratę dodatkowego tłuszczu.

    – Poprawa postawy ciała – trening z obciążeniem poprawia także postawa ciała.

    – trening siłowy to także pozytywne działania na kości, stawy – dorosły człowiek gubi w ciągu roku blisko 1% masy mięśniowej. Dzięki systematycznym treningom jest możliwe zatrzymanie tego procesu – a co za tym idzie zapobieganie możliwym chorobom.

    – Trening siłowy pozwala także na wzmocnienie serca

    – lepsze napięcie i jędrność skóry – kolejną zaletą i korzyścią dla ciała, którą daje trening siłowy to do poprawa krążenia krwi, dzięki czemu krew i tlen dociera również do tkanki podskórnej, a co za tym idzie, skóra jest zdrowsza, dotleniona i poprawia się jej kondycja

    – lepsze samopoczucie – to również istotna zaleta tego treningu. Jak to się dzieje, że po treningu jest się radosnym? Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, dlatego po treningu człowiek ma w sobie więcej hormonów szczęścia, przez co dzień będzie lepszy!

    Jak wybrać odpowiednie obciążenie?

    Korzyści z treningu siłowego jest sporo, jednak aby je zauważyć, należy pamiętać o istotnej kwestii – dobór odpowiedniego obciążenia!

    Początkowo najlepiej rozpocząć przygodę z brakiem bądź niewielkim obciążeniem. Należy dobrać je, tak by wykonać 12/15 powtórzeń bez problemu. Początek przygody z obciążeniami jest bardzo ważny, ponieważ na początku istotne jest, aby opanować poprawne wykonywanie ćwiczeń. Jest to najważniejszy element ćwiczeń, ponieważ by coś przynosiło pozytywne efekty, musi być wykonywane w sposób poprawny!
    Dopiero gdy technika będzie opanowana w odpowiednim stopniu, można myśleć o zwiększeniu obciążeń. Należy robić to w sposób rozsądny, by nasze ciało miało możliwość przyswojenia sobie dodatkowego ciężaru. Jeśli nie mamy pewności, czy jakąś technikę wykonujemy w sposób poprawny, można poprosić kogoś o pomoc – na siłowni są trenerzy personalni i osoby z większym doświadczeniem, które zawsze służą dobrą radą.

  • Obciążenie – jakie talerze wybrać do domowej siłowni

    Umieszczenie ciężaru na gryfie czy dokładanie na hantlach jest istotnym elementem naszej progresji, to jego stopniowe zwiększanie w znacznej mierze pomaga nam budować więcej masy mięśniowej. Warto posiadać różnorodne obciążenie, aby dostosować je do naszych potrzeb pod dane ćwiczenie. Talerze mają zazwyczaj od 0,5 kg do 25 kg, także nie posiadając nawet wszystkich z wymienionego zakresu mamy solidne pole manewru, aby dać mięśniom bodziec do wzrostu.

    Rodzaje obciążenia

    Zależnie od naszych preferencji i środków, jakie posiadamy na naszą domową siłownię, powinniśmy zastanowić się jakiego rodzaju obciążenie wybrać. Głównym z czynników jest materiał, z którego zostały one wykonane. Do najbardziej popularnych należą

    • obciążenie bitumiczne – jest dosyć sporych gabarytów, zajmuje najwięcej miejsca. Z wierzchu powlekane tworzywem sztucznym, a wewnątrz znajduje się masa piaskowa. Przeważnie wybierane przez osoby początkujące, ponieważ nie są one przyzwyczajone do pracy z ciężarami, przez co też, mimo że zajmują sporo miejsca na gryfie, można wykonać efektywny trening. Są też stosunkowo tańsze niż żeliwne. Ich minusem jest niska trwałość oraz krótka żywotność.

    • obciążenia żeliwne – bardzo trwałe, wybór w zasadzie na lata, jedyne co z upływem czasu może się z nimi stać to korodowanie, ale wystarczy kawałek papieru ściernego i trochę farby, żeby przywrócić im dawną świetność. Mają zdecydowanie mniejszy rozmiar niż obciążenie bitumiczne, biorąc pod uwagę ich solidność, cena nie jest wygórowana. Żeliwo ma tę wadę, że potrafi uszkodzić naszą podłogę przy upadku oraz narobić hałasu, ale zalety zdecydowanie przeważają szalę wyboru.

    • obciążenie gumowane – dla zwolenników odtworzenia klimatu bardziej z sieciowej siłowni, aniżeli tej domowej będzie to idealny wybór. Są najdroższe spośród wymienionych, ale cechują się najwyższą trwałością. Wystarczy na nie spojrzeć i aż bije od nich profesjonalizm. Obciążenie gumowane, czyli tzw. obciążenie olimpijskie na zewnątrz pokryte jest warstwą gumy, która zapewnia amortyzację przy upadku oraz jest przyjaźniejsza w użytkowaniu. Wewnątrz zaś wykonane jest z żeliwa.

    Kiedy zwiększać obciążenie podczas treningu?

    Ćwiczenia z hantlami, które mają regulację obciążenia lub ze sztangą mimo naszej poprawnej techniki wymagają też odpowiednio dobranej wagi obciążenia. Dlatego też pojawia się pytanie, kiedy je zwiększać?

    Osoby początkujące robią to zdecydowanie za szybko, zanim jeszcze wyszlifują podstawowe wzorce ruchowe, co skutkuje nadwyrężeniami stawów i mięśni. Prowadzić to może do kontuzji, a co za tym idzie wykluczenia z treningu na jakiś czas. Warto w swoim planie treningowym założyć, że dopiero, gdy wykonamy daną ilość powtórzeń z odpowiednio dobranym ciężarem na następnym treningu, spróbujmy go delikatnie dokładać i obserwować jak reaguje nasze ciało. Owocnym sposobem, który pozwoli nam to monitorować, będzie założenie dziennika treningowego.

  • Jak dobierać obciążenie podczas treningu

    To, jakie wybierzemy obciążenie, świadczy o efektywności naszego treningu, ale nie jest to jedyny aspekt. Musimy pamiętać o odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń i to do niej dostosowywać ciężar. Problemem początkujących jest właśnie, dobranie zbyt dużego obciążenia ignorując technikę, prawidłowe czucie mięśniowe czy też oddech. Warto zadbać na początku o naukę właśnie tych podstawowych czynników.

    W przeciwnym przypadku nasz progres będzie powolny, przez co budowanie naszej sylwetki okaże się zająć dużo więcej czasu, a przy tym możemy nabawić się kontuzji. Dla nowicjuszy najlepszą opcją będzie wybór dosłownie kosmetycznego ciężaru w celu nauki podstawowych wzorców ruchowych, wykonując 10-15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

    Czy duże obciążenie oznacza większą skuteczność treningu?

    Niezależnie od celu treningowego samo zwiększenie obciążenia nie oznacza, że szybciej osiągniemy upragniony cel sylwetkowy. Przy zbyt dużych ciężarach nie będziemy w stanie kontrolować ruchu jak przy optymalnym ciężarze, więc technika schodzi na drugi plan, dodatkowo nie wykonamy odpowiedniej objętości treningowej. Wymuszone ruchy pozbawione techniki mogą prowadzić do dużo większego obciążenia stawów i mięśni, co przekłada się na liczne kontuzje, które mogą wykluczyć nas z treningu.

    Kiedy ciężar jest optymalny?

    Na określenie tego jest kilka sposobów. Główna z zasad mówi, że po zrobieniu całej serii nie powinniśmy być w stanie zrobić kolejnego powtórzenia. Jeśli jesteśmy w stanie wykonywać kolejne powtórzenia to znak, że powinniśmy zwiększyć ciężar. Praca do “upadku mięśniowego” sprzyja szybszemu wzrostowi mięśni dzięki aktywacji wysokoprogowych jednostek motorycznych. 

    Określenie maksymalnego obciążenia

    Określenie ciężaru maksymalnego (CM) pozwala nam rzetelnie dopiąć nasz plan treningowy, ponieważ zależnie od naszego celu powinniśmy podnosić 50-60 proc. CM, dla treningów wytrzymałościowych, 50-70 proc. CM, na redukcji tkanki tłuszczowej oraz 60-80 proc. CM, dla rozbudowy masy mięśniowej, w przypadku budowania siły powinno być to 80-95 proc. CM.

    Obliczyć to możemy, korzystając z kalkulatorów, których pełno w internecie. Ważne, by używać jednego wybranego do naszej progresji. Unikajmy sytuacji, że w jednym miesiącu korzystamy z jednego kalkulatora, a w innym z drugiego, ponieważ pomiary mogą nie być do końca rzetelne.

    Jest też rozwiązanie nieco bardziej tradycyjne, czyli gotowy wzory. Jeden z nich zakłada, że musimy podnieść największe obciążenie, jakie zdołamy oczywiście w sposób poprawny technicznie i w zależności od ilości będzie to jedna z części naszego wzoru. Optymalnym zakresem będzie 3 do 5 powtórzeń, w późniejszym etapie podniesiony ciężar mnożymy przez liczbę wykonanych powtórzeń, a następnie przez 0,0333, na końcu dodajemy do tego wartość podniesionego ciężaru.

    Przykładowo – jeśli trzykrotnie podnieśliśmy ciężar 100 kg, powinniśmy otrzymać równanie: 

    100 kg x 3 x 0,033 + 100 kg = 109,9 kg